在鍛煉方法中，每一個(gè)方法的用處是不一樣的，比如有的能練臀中肌，有的能練肱肌。一個(gè)人該如何鍛煉臀中肌，是有不少鍛煉方法的，那臀中肌的鍛煉方法是什么，相信有人還是知道是什么動(dòng)作的。那么，臀中肌最好的鍛煉方法有哪些？下面就一起來(lái)了解一下吧。
站姿直腿側(cè)平舉
踝部縛拉力器負(fù)重，異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點(diǎn)方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定；練習(xí)腿由支撐腿前啟動(dòng)，臀中肌發(fā)力向側(cè)拉動(dòng)拉力器至練習(xí)腿與支撐腿夾角約30度左右，停約1秒鐘，充分體察臀中肌的頂峰收縮，同時(shí)感覺來(lái)自腿部的肌肉收縮狀態(tài)，爾后緩慢地退讓性還原。
站姿腿外展
將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。
側(cè)臥直腿側(cè)平舉
側(cè)臥、通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉直極限、堅(jiān)持片刻、還原、重復(fù)以上動(dòng)作。換左腿，重復(fù)上述動(dòng)作。取右側(cè)臥位，頭部置于右側(cè)手臂上；保持身體平直，下方的腿伸直。
X側(cè)向行走
將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來(lái)！
p[離心泵百科]
