跳繩減肥法 簡單運動減肥1月瘦10斤。

　　跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱為伸展運動）

　　跳繩減肥法熱身1、徒手練習

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）

　　跳繩減肥法熱身2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

　　跳繩減肥法熱身3、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘）什么叫泵的揚程>

　　跳繩減肥法熱身4、四肢運動

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

　　跳繩減肥法熱身5、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

　　跳繩減肥法熱身6、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

　　跳繩減肥法熱身7、向外展體

　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作。

　　跳繩減肥法熱身8、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　跳繩減肥法熱身9、全身運動

　　雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調后可以把下蹲改為跳躍。

　　跳繩減肥法熱身10、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鐘）