在鍛煉胸肌的時(shí)候可以借助運(yùn)動(dòng)器材來幫助，這樣就能夠會(huì)獲取更快的運(yùn)動(dòng)效果，但是也有很多人在家里也希望能夠進(jìn)行鍛煉，這個(gè)時(shí)候可能就要徒手進(jìn)行鍛煉了，那大家知道怎樣徒手鍛煉胸肌是最快最有效的嘛，接下來就一起來了解一下吧！

　　1. 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)伏臥撐應(yīng)該是所有人都非常熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉到胸大肌，還能幫助大家鍛煉其他部位。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在大家上學(xué)的時(shí)候都是有做過的，剛開始做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要收腹挺胸一定不要彎腰駝背的手臂是直立的，用手掌撐在地板上，將自己的身體撐起來。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐中最重要的就是兩只手之間的寬度跟肩膀同寬，另外，在運(yùn)動(dòng)的過程中，手肘也要盡量靠近身體鍛煉的速度要比較適宜，不要做的太快。

　　2. 跪膝俯臥撐

　　跪姿俯臥撐其實(shí)就是跟名字一樣，需要大家跪在地板上進(jìn)行俯臥撐，這項(xiàng)俯臥撐其實(shí)運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)跟標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一模一樣的，只不過標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一只腳并攏后，腳尖朝地，和我們的手臂一起撐起身體，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)則是采用膝蓋跪在地板上，用膝蓋來支撐身體的，而且我們的雙腳是放在背后交叉懸放在空中的，在運(yùn)動(dòng)過程中大腿和身體還是要盡量成一條直線，而且手臂打開的寬度依舊是和肩膀同寬，也就是沒有跟標(biāo)準(zhǔn)伏臥撐有太大的出入。

　　3. 寬距俯臥撐

　　最后要說的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐也是非常相似的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)叫做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐，顧名思義，也就是距離比較寬，那其實(shí)就是在做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的前提下，把標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐與肩同寬的手臂距離改變成比肩膀的距離更寬一些的大小。在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，速度也不要做的太快，要把握好鍛煉的節(jié)奏，并且時(shí)刻注意自己的胸大肌是否有收緊的感覺。

　　以上的這三種動(dòng)作，不知道大家記住了沒有，這幾種動(dòng)作其實(shí)都是從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐延伸出去的，而且也是徒手完成，不需要任何器材，非常方便的運(yùn)動(dòng)。