臀部肌肉的訓(xùn)練方法：
1.啞鈴彎舉：發(fā)展二頭肌的整體尺寸。直立姿勢時，腳寬如肩膀。手掌向上，按住鈴，雙手之間的距離和肩膀一樣寬。提起拉桿，拉起一條較大的弧線，盡可能抬高鈴，肘部始終靠近身體并保持在相同的位置。完全收縮運(yùn)動最高點(diǎn)的肌肉，然后放下鈴直到手臂完全伸展。
2.斜托彎舉：發(fā)展二頭肌的頭部、形狀和清晰度。坐在凳子上，每只手和兩只手相對地握著一個啞鈴。保持手肘穩(wěn)定，保持頭部向前，抬起啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，直到手掌向上擺動，勒緊頂端的肌肉，轉(zhuǎn)動手腕，直到手臂完全伸展。
3.交替啞鈴彎舉：隔離每只手臂的臀部肌肉。在地板上，腳的寬度與肩部相同，每只手有一個靜音鈴，其中一個靜音鈴向前，手肘保持固定，手微微轉(zhuǎn)動，使拇指向下，拇指向上指向小拇指，二頭肌收縮幅度最大。然后，在提起另一個靜音時控制靜音，使兩者都在移動，以確保手臂保持拉伸和收縮狀態(tài)。
這些運(yùn)動做完以后可以適當(dāng)做一些體前屈之類的拉伸運(yùn)動，并用凱姿雅幫助你進(jìn)行臀部肌肉的生成工作
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性增氧運(yùn)動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。 在執(zhí)行鍛煉計劃之前。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個容易進(jìn)行又無不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應(yīng)超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。 為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準(zhǔn)備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。 進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動 伸展運(yùn)動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動這種鍛煉也可以在身體站立時進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。 在你掌握了伸腿運(yùn)動后，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。 講究吃的合理 專家認(rèn)為，大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分鐘大腿瘦身操 瘦整個大腿 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。 瘦大腿內(nèi)側(cè) 從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。 瘦大腿內(nèi)外測 以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度 ........嗯,還有.................................. 床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復(fù)動作十至十五次。 2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息??！ 4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復(fù)此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運(yùn)動吧。 兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復(fù)做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機(jī)影印或FAX時，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每只腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)的食物，都有助結(jié)實(shí)腿部肌肉。 ] 甩掉大腿贅肉 有人不用特別運(yùn)動或保養(yǎng)，天生就有一雙讓人看得兩眼發(fā)直的勻稱美腿；但是后天保養(yǎng)及運(yùn)動，對于美腿的養(yǎng)成也有相當(dāng)大的影響。 不論是哪一型的大腿肥胖，促進(jìn)血液循環(huán)及淋巴系統(tǒng)的暢通，都是首要且必要的保養(yǎng)動作。利用按摩、局部加強(qiáng)運(yùn)動以及保養(yǎng)品的輔助滋潤，下一位美腿姐姐就是你啦！ 標(biāo)準(zhǔn)尺寸怎么量 1、請以站姿測試 2、先試大腿外側(cè)，連皮膚可拉起2公分以上 3、再試大腿內(nèi)側(cè)，能拉起1-2公分以上 4、如果符合其中一項，你的肉肉就太多了喔！ 修飾線條 消除脂肪 口訣：每天踩一踩、肉肉少又少 方法：1、身體平躺雙腿朝上抬起，盡量向上提高。 2、用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。 3、踩動時，要想象真的在騎車一樣，是一種圓弧型的運(yùn)動，且要避免用力向上踢，以免關(guān)節(jié)因此受傷。 訓(xùn)練外側(cè)肌肉 提臀消脂 口訣：左手右手拿啞鈴、一蹲一站美腿去 方法：1、站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個啞鈴。 2、數(shù)到五慢慢向下蹲，讓大腿與小腿呈九十度彎曲。 3、再數(shù)到十慢慢起身，速度放慢且臀部夾緊，大腿用力讓身體恢復(fù)成直立狀態(tài)。 伸展大腿至膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉 口訣：單腳盤一盤、肌肉緊一緊 方法：1、坐在地上，上半身挺直，雙腿伸直并攏。 2、先以右腿以盤腿姿勢，盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬，盡量靠近身體。 3、維持該姿勢十至十五秒后放松，再換左腿，依個人能力反復(fù)做幾次。液壓泵的主要性能參數(shù)有哪五個>p[身體乳按壓泵怎么打開]
