越來越多人明白健身訓(xùn)練的重要性，健身是為了擁有強健的體魄，更是為了擺脫肥胖，雕刻一副好身材。

　　健身期間，不僅要進行有氧運動，力量訓(xùn)練也是不可忽略的環(huán)節(jié)。很多人不知道如何合理安排力量訓(xùn)練，才能高效增肌，練出出色的肌肉線條。而盲目健身不但會影響健身效率，你也容易中途放棄健身計劃，無法練出肌肉身材。

　　健身訓(xùn)練的時候，如何合理安排力量訓(xùn)練計劃，才能讓肌肉更加高效地生長？學(xué)習(xí)幾個健身要點，讓你制定科學(xué)的健身計劃，更快練出好身材！

　　1、合理分配肌群訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練并不是越努力越高效的，身體可以分為多個肌群，而目標肌群要輪流進行訓(xùn)練，不能過度訓(xùn)練。每次訓(xùn)練后要安排2-3天休息時間，做到勞逸結(jié)合，增肌效率才會提升。

　　如果你是一周4練，可以這么安排：周一：胸肌+三頭肌，周三：背肌+二頭肌，周五，肩部三角肌+腹肌，周六，臀腿肌群。

　　而體脂率超標，身材肥胖的人還要安排有氧運動進行刷脂，一般安排在力量訓(xùn)練的后面。

　　2、合理安排動作跟組數(shù)

　　每個目標肌群肌群至少安排3個動作進行訓(xùn)練，才能充分刺激，撕裂肌肉纖維，比如：練胸的時候，安排啞鈴平板臥推、杠鈴臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動作，練背的時候可以安排劃船、硬拉、引體向上等動作。

　　每個動作進行4-5組，組間歇時間在60秒內(nèi)，選擇10-15RM的重量進行刺激，可以有效提升肌肉維度。

　　3、動作標準是前提

　　進行健身訓(xùn)練的時候，我們一定要掌握動作標準，感受目標肌群的受力，不要為了完成動作而進行慣性發(fā)力，或者其他肌群過度借力，避免肌肉拉傷或者健身效率低下。

　　我們要放慢動作速度，學(xué)習(xí)標準軌跡，在動作頂峰狀態(tài)，我們可以稍微停頓一下，可以充分刺激肌肉，給肌肉更大的刺激。

　　4、不要忽略腿部訓(xùn)練

　　很多人注重上半身肌群的發(fā)展，卻跳過腿部訓(xùn)練，這樣的健身計劃是不可取的。健身不練腿，身材發(fā)展就會不均衡，肌肉發(fā)展也容易陷入瓶頸，力量水平也無法持續(xù)突破。

　　一周保持1-2次腿部訓(xùn)練，可以均衡身材發(fā)展，提升下肢穩(wěn)定性、身體爆發(fā)力，幫你突破增肌瓶頸期，讓你收獲更加出色的身材比例。

　　腿部是身體最大的一個肌群，堅持練腿可以提升身體基礎(chǔ)代謝值，促進身體燃脂，有效提升燃脂效率。因此，無論是增肌還是減脂，練腿都能讓你收獲意想不到的好處。