#怎么快速增肌#

　　大部分男生健身不只是為了減脂，也是為了增肌。那么，增肌是什么意思，你知道嗎？

　　顧名思義就是增長(zhǎng)肌肉，肌肉的生長(zhǎng)可以讓你的身材線條更出色，身材比例更好看。而肌肉的增長(zhǎng)需要從三個(gè)方面入手，那就是健身訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充以及合理的休息。

　　如何科學(xué)、快速增??？我們要科學(xué)掌握練、吃、休息三個(gè)原則，才能讓你提高肌肉維度，練出好身材。今天小編就從吃、練、休息3個(gè)方面來(lái)給你講講，怎么快速增肌。

　　第一個(gè)方面、練

　　想要通過健身鍛煉實(shí)現(xiàn)肌肉的生長(zhǎng)，我們需要通過無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是抗阻力訓(xùn)練，而不是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的運(yùn)動(dòng)，而不是增肌的運(yùn)動(dòng)。

　　健身增肌需要以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫您提升體能跟運(yùn)動(dòng)能力，有助于抗阻力訓(xùn)練的發(fā)揮。但是，我們要控制有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)跟時(shí)間，才能避免肌肉的損耗。

　　而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以幫我們破壞肌肉組織，而肌肉重組后就會(huì)變得更加強(qiáng)壯起來(lái)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，提高增肌效率。

　　練胸推薦平板臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、器械夾胸等動(dòng)作，練背推舉引體向上、山羊挺身、劃船、硬拉等動(dòng)作，練臀腿則要加入深蹲、弓步蹲等動(dòng)作。

　　第二個(gè)方面、吃

　　健身增肌的時(shí)候身體的代謝水平會(huì)提高，身體的卡路里消耗值會(huì)提升，因此我們需要及時(shí)補(bǔ)充能量，適當(dāng)提升10%-15%的熱量攝入，給身體足夠的營(yíng)養(yǎng)，肌肉才能實(shí)現(xiàn)生長(zhǎng)。

　　碳水、蛋白、脂肪都是身體不可缺少的物質(zhì)，我們需要合理分配，建議三者的比例為5：3：2攝入。

　　而肌肉需要氨基酸提供原料，氨基酸是蛋白質(zhì)分解后得到的。因此，在飲食這一塊，我們需要注意蛋白質(zhì)的攝入量，每公斤體重要匹配1.5-2g蛋白質(zhì)，你可以從高蛋白食物中獲取，比如牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、豆制品等食物。

　　此外，學(xué)會(huì)多餐飲食可以提高食物的利用率，我們?cè)诒ＷC健康飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)搭配的前提下，可以三餐改為五餐飲食，可以在健身前后加餐，有助于肌肉修復(fù)哦！

　　第三個(gè)方面、休息

　　健身增肌期間，休息也是非常重要的。如果你天天打卡，每天鍛煉同一肌群，那么目標(biāo)肌群就會(huì)處于受傷狀態(tài)無(wú)法休息，增肌速度反而會(huì)下降。

　　我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，給肌肉足夠的休息時(shí)間，比如大肌群訓(xùn)練后休息3天，小肌群訓(xùn)練后休息2天時(shí)間，然后再安排新一輪訓(xùn)練，這樣肌肉才能高效生長(zhǎng)。

　　最后，晚上的睡眠質(zhì)量跟睡眠時(shí)間也是非常重要的，研究發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)，身體睪酮分泌有比較旺盛，而肌肉的修復(fù)速度也是最快的。因此，我們要學(xué)會(huì)規(guī)律作息、保證充足睡眠，這樣可以幫你提升增肌速度。