長(zhǎng)跑

　　特點(diǎn)：長(zhǎng)跑不講求速度，主要訓(xùn)練帶氧功能，使心血管組織更健康。改善腿部線條，能使關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶變得更靈活，令肌肉更結(jié)實(shí)，有非常好的肢體效果。與跑步機(jī)和短跑相比，所消耗的卡路里較少。由于長(zhǎng)跑有固定的中長(zhǎng)距離目標(biāo)，比短跑更能訓(xùn)練耐力和意志。

　　適合對(duì)象：

　　1、想改善帶氧功能和體型的人。

　　2、想戒煙的人。

　　卡路里消耗量(每小時(shí))：531。

　　運(yùn)動(dòng)量：中。

　　危險(xiǎn)度：低。

　　注意事項(xiàng)：容易使關(guān)節(jié)過度勞累受損，應(yīng)量力而為。

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：注意補(bǔ)充水分;另外硒，維他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游離基形成。

　　裝備：棉質(zhì)T恤及運(yùn)動(dòng)鞋。

　　騎單車

　　特點(diǎn)：騎單車對(duì)臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增強(qiáng)人體的下肢力量。單車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心肺功能的提高是很顯著的，它平均每小時(shí)燃燒體內(nèi)的脂肪也非常多，一小時(shí)會(huì)燃燒450到600卡路里熱量，相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)!特別是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于臀部、大腿有非常好的塑形作用。每天騎自行車一小時(shí)，能消耗4~5千卡熱量，一周下來就可以減1磅左右，效果非常明顯。

　　適合對(duì)象：想改善帶氧功能和下半身肥胖的人。

　　卡路里消耗量(每小時(shí))：600

　　運(yùn)動(dòng)量：中。

　　危險(xiǎn)度：低。

　　裝備：自行車、棉質(zhì)T恤及運(yùn)動(dòng)鞋。

　　游泳

　　特點(diǎn)：游泳的最大好處除了能夠訓(xùn)練心肺功能和帶氧能力外，還可以活動(dòng)全身肌肉。由于游泳是在水中進(jìn)行，你可以于無重狀態(tài)中鍛煉全身的肌肉和關(guān)節(jié)。

　　適合對(duì)象：想全身運(yùn)動(dòng)、有關(guān)節(jié)毛病或者是骨節(jié)比常人較硬的人士。

　　卡路里消耗量(每小時(shí))：590(自由式);590(蛙式);694(蝶式);472(仰泳)。

　　運(yùn)動(dòng)量：中。

　　危險(xiǎn)度：低。